เรื่องหวานๆ ของหวาน

หวานได้แต่พอเบาๆ ตามปกติคนเรารับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ คือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และตามหลักที่ถูกต้อง หลังเที่ยงคืนไม่ควรรับประทานอาหารอีก แต่ด้วยภาวะโภชนาการของคนในปัจจุบันสำหรับคนเมืองและคนในต่างจังหวัดที่มีแนวโน้มเลียนแบบการใช้ชีวิตแบบตะวันตก รับประทานอาหารที่มีลักษณะ 'จานด่วน' ที่อุดมด้วยแป้ง ไขมัน โปรตีน และความหวาน ขาดการออกกำลังกาย ซึ่งสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการมีน้ำหนักตัวมากเกินสัดส่วนและมีระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)สูง ดูจะเป็นการเร่งให้กระบวนการทำงานของตับอ่อนและอินซูลิน (Insulin) เสื่อมสภาพเร็วขึ้นจากการใช้งานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็น โรคเบาหวาน ตามมา ร่วมด้วยปัจจัยเสี่ยงของเรื่องอายุ เพศ กรรมพันธุ์ ผู้หญิงที่ระหว่างตั้งครรภ์ตรวจพบภาวะน้ำตาลสูงในเลือด

น้ำตาลกับโรคเบาหวาน
ถ้าเป็นคนปกติ น้ำตาล ที่ได้รับในแต่ละมื้ออาหาร ร่างกายจะนำไปใช้จนหมด เมื่อตรวจระดับน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในปริมาณไม่เกิน 126 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ หมายความว่า ไม่เป็นโรคเบาหวาน แต่คนที่ป่วยเป็นเบาหวาน ระบบการนำน้ำตาลไปใช้จะมีปัญหา น้ำตาลที่ได้รับในแต่ละมื้ออาหารมีการตกค้างอยู่ในกระแสเลือดเกินมาตรฐานที่ควรจะเป็น อันเนื่องมาจากความผิดปกติของร่างกายที่ไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือในอีกกรณีหนึ่งก็คือ ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากรับประทานอาหารเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ข้าว/แป้ง/น้ำตาล) เป็น น้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด โดยมี 'อินซูลิน' ช่วยนำพาน้ำตาลเข้าไปในเนื้อเยื่อ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดอินซูลิน หรือร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานนั่นเอง จากการสำรวจพบว่า ความชุกของโรคเบาหวานในประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป เท่ากับร้อยละ 2.34 และความชุกจะเพิ่มขึ้นตามน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและตามอายุ โดยเฉพาะจะเพิ่มขึ้นชัดเจนในผู้ที่อายุเกิน 40 ปีขึ้นไป สำหรับกลุ่มคนอายุ 30 ปีขึ้นไป พบผู้เป็นเบาหวานร้อยละ 3.26 และความชุกจะพบมากที่สุดในภาคกลาง ทั้งยังพบด้วยว่าผู้เป็นเบาหวานส่วนใหญ่ไม่ตระหนักว่าตนเองป่วยเป็นเบาหวาน มีเพียงร้อยละ 37 ของผู้ที่ตระหนักว่าตนเองเป็นและกำลังได้รับการรักษา

การเลือกรับประทานอาหารให้อร่อย
รู้สาเหตุที่มาที่ไปของโรคเบาหวานและรู้จัก 'น้ำตาล' แสนหวานที่กลายเป็นต้นเหตุสำคัญที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องพึงระวังกันแล้ว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานจะไม่สามารถลิ้มรสชาติอร่อยของอาหารไปเสียหมดทุกจาน ถ้าทำความเข้าใจได้ว่า ปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คือ อาหาร และอาหารที่รับประทานเข้าไปจะมีการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยเกินไป ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนหน้ามืดเป็นลมได้ แต่ถ้ารับประทานมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงเกินเกณฑ์กำหนด

ดังนั้น การรักษาและควบคุมเบาหวานให้ได้ผล คือจะต้องทำให้อาหารทุกมื้อมีน้ำตาลไม่สูงเกินไป และไม่ได้หมายความว่า ห้ามรับประทานน้ำตาลเด็ดขาด รับประทานได้ แต่ต้องเป็นน้ำตาลจากอาหาร ไม่ใช่น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่แปรรูปออกมา (น้ำตาลทราย) เพราะน้ำตาลเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว ส่งผลให้ระบบกลไกของร่างกายต้องปรับตัวให้เร็วไปด้วย ระบบเหล่านั้นจึงมีโอกาสเสียง่ายขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลให้ได้ผล ต้องพิจารณาทั้งปริมาณและชนิดคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน เช่น ข้าวเหนียว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า ข้าวต้ม และ ข้าวสวย (ตามลำดับ) หรือแม้แต่ผลไม้บางอย่างที่ให้รสหวาน เช่น ลิ้นจี่ มะม่วงสุก ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาลทรายได้

อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา กุ้ง หอย
นม: นมจืดพร่องมันเนย
ข้าว: ข้าวไม่ขัดสีมาก ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง
ผัก: ผักใบเขียวและผักที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า มะระ ผักกาดขาว ผักบุ้ง มะเขือยาว ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วลันเตา
ผลไม้: มีรสหวานไม่มาก เช่น ส้ม มังคุด มะละกอสุก พุทรา ฝรั่ง แอปเปิล มันแกว ชมพู่
ไขมัน: ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว

มื้อเช้า อาจจะลองประกอบอาหารง่ายๆ โดยพิจารณาจากเมนูที่กรมอนามัยแนะนำดังนี้ ข้าวต้มปลา (ข้าวกล้อง) ข้าวกล้องหุงนิ่ม รับประทานได้กับแกงจืดสามกษัตริย์ ปลาสำลีแดดเดียว ฟักตุ๋นมะนาวดอง ผัดผักรวม หรือจะจับคู่แซนด์วิชทูน่า สลัดผัก กับนมพร่องมันเนย หรือเลือกทำโจ๊กเห็ดหอมก็ได้

มื้อกลางวัน สลับวันกินได้ทั้งก๋วยเตี๋ยวหมูสับ กระเพาะปลา วุ้นเส้นต้มยำหมูสับ สุกี้ผักรวม ข้าวกล้องหุงนิ่มซึ่งเลือกรับประทานได้กับผักคะน้าปลาเค็ม ทอดมันข้าวโพด ตบท้ายด้วยผลไม้ เช่น ส้มโอ แอปเปิลเขียว ฝรั่ง มะละกอสุก

มื้อเย็น ข้าวกล้องหุงนิ่ม เลือกจับคู่กับข้าวได้มากมาย เช่น แกงเห็ดใบมะขามอ่อน น้ำพริกมะเขือยาว-ผักสด ยำถั่วพู แกงเลียงผักรวม แป๊ะซะปลาช่อน-ผักนึ่ง ปลาจะละเม็ดขาวทอด ซุปไก่ ต้มจับฉ่าย ปลากะพงขาวนึ่ง แกงจืดลูกรอก ปลาทับทิมทอด

ถ้าต้องมี อาหารว่างมื้อเช้า ก็ลองพิจารณา สลัดเต้าหู้ สับปะรด แอปเปิลเขียว สลัดผลไม้ ส่วน อาหารว่างยามบ่าย แนะนำขนมจีบไส้ผัก ปอเปี๊ยะสด สาคูไส้หมู-น้ำส้มคั้น ยำส้มโอ เป็นต้น
ถ้าไม่อยากเป็นเบาหวาน
สิ่งที่ทำได้เพื่อตัวเอง คือ ลดปริมาณการกินน้ำตาล โดยเฉพาะขนมหวานที่หวานจัด หันกลับมากินอาหารแป้งและน้ำตาลประเภท คอมเพล็กซ์ คาร์โบไฮเดรต เช่น กินข้าวกล้อง กินขนมปังโฮลวีท ถั่ว อาหารพวกนี้ต้องอาศัยกระบวนการย่อยและดูดซึมที่ช้านานกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดไม่แกว่งขึ้นสูงในทันทีทันใดหลังรับประทานอาหารเข้าไป เมื่อค่าเฉลี่ยโดยรวมของน้ำตาลในเลือดไม่สูง ก็ย่อมมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่า รวมทั้งรับประทานผักใบเขียวให้มาก รับประทานผลไม้สดในจำนวนเหมาะสม โดยเฉพาะอาหารไทยเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีการกระจายตัวของสารอาหารหลักที่เหมาะสมและครบถ้วน และพลังงานที่มีอยู่ในอาหารก็ไม่สูงเกินไป จัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งคนปกติและคนที่เป็นเบาหวาน ถ้าเรารู้จักเลือกรับประทาน
เบาหวานไม่ถามหาหากเราไม่ถามหาของหวานๆ ก่อน ฝึกและคิดเลือกกินของดีดีที่มีประโยชน์เสียแต่เดี๋ยวนี้