1. จดบันทึก: การจดบันทึกจะช่วยให้คุณวางแผนเรื่องต่างๆ ได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน นัดหมายต่างๆ รวมไปถึงการจดเบอร์โทรศัพท์ ที่อยู่ อีเมลแอดเดรส วันเกิดเพื่อน หรือข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณเอง เช่น ยาประจำตัว จะให้ดีควรเป็นสมุดเล่มเล็กๆ ที่พกพาติดตัวไปด้วยได้การลงมือเขียนด้วยตัวเองจะช่วยย้ำให้สมองจดจำได้ดีขึ้น และดีกว่าการใช้เทคโนโลยีเป็นตัวช่วย เช่น การบันทึกไว้ในมือถือ
2. พูดกับตัวเอง: การพูดออกมาดังๆ ก็คล้ายกับการจดบันทึก เพียงแต่ออกมาในรูปของเสียง ควรเริ่มต้นตั้งแต่เช้า นึกถึงสิ่งที่คุณต้องทำในวันนั้น แล้วพูดออกมาดังๆ เช่น วันนี้ต้องซื้อบัตรเติมเงิน ตอนเที่ยงมีนัดกับลูกค้า ตอนเย็นต้องแวะซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต ย้ำกับตัวเองซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง
3. ติดโน้ตในที่ที่มองเห็นได้ง่าย: เขียนสิ่งที่ต้องทำลงบนกระดาษโน้ตแผ่นเล็กๆ แปะไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่าย เช่น ประตูตู้เย็น ประตูบ้าน ในรถ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทุกครั้งที่เห็นโน้ตที่ติดไว้ ก็เท่ากับเตือนสมองให้จดจำเรื่องเหล่านั้น
4. เก็บของให้เป็นที่: ฝึกนิสัยเก็บของให้เป็นที่ เช่น แขวนกุญแจไว้ข้างประตูทางออก วางมือถือไว้บนโต๊ะทำงาน เก็บยาก่อนนอนไว้ที่โต๊ะหัวเตียง ชีวิตที่เป็นระเบียบจะช่วยให้สมองเป็นระเบียบเช่นกัน
5. ทำชีวิตให้ช้าลง: สมองจะจดจำอะไรได้ช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น การพูดเร็ว-ทำเร็วจนเกินไป ทำให้สมองเก็บเรื่องราวเหล่านั้นไว้ไม่ทันและหลงลืมไปในที่สุด
6. อย่าทำหลายอย่างพร้อมกัน: การทำอะไรหลายๆ อย่างพร้อมกัน เช่น คุยโทรศัพท์ไปด้วย ดูโทรทัศน์ไปด้วย หรือทำงานไปด้วย ฟังเพลงไปด้วย จะทำให้ไม่มีสมาธิในการจำ ควรเลือกทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งจะดีกว่า
7. มีสติ: การมีสติขณะทำสิ่งต่างๆ จะช่วยให้เราไม่หลงลืมได้ง่าย สมองจะจดจำได้โดยอัตโนมัติว่า ขณะนั้นเราปิดไฟแล้ว ปิดน้ำแล้ว ปิดแก๊สแล้ว ไม่ต้องมานั่งลังเลสงสัยทีหลังว่า เอ๊ะ ฉันทำไปแล้วหรือยัง
8. ร่างกายแข็งแรง: สมองที่แจ่มใส มาจากร่างกายที่แข็งแรง ดูแลตัวเองให้ดี รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ให้ครบหมู่ เน้นปลา ผักผลไม้สด ข้าวกล้อง และน้ำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อร่างกายแข็งแรง ความจำก็จะดีตามไปด้วย
9. ทำสิ่งที่ตัวเองถนัด: ความถนัดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนจำได้ดีเมื่อได้มองเห็นหรือจดบันทึก บางคนจำได้ดีเมื่อได้ยินเสียงหรือพูดดังๆ บางคนจะจำได้ก็ต่อเมื่อได้ลงมือปฏิบัติ สังเกตตัวเองว่าคุณจำได้ดีกับวิธีการไหน แล้วเลือกวิธีการที่เหมาะกับตัวเอง แต่ถ้าจะให้ดี ใช้ทั้ง 3 วิธีสลับกันก็จะช่วยให้สมองได้ฝึกทักษะมากขึ้น
ส่วนวิธีบริหารสมอง ที่ช่วยในการพัฒนาความจำอย่างง่ายๆ สามารถทำได้ดังนี้ครับ
1. หยิบสิ่งของในที่มืด หลับตาอาบน้ำ หรือหลับตาแต่งตัว
2. รับประทานอาหารหรือหยิบจับสิ่งต่างๆ โดยใช้มือข้างที่ไม่ถนัด
3. ฟังเพลงที่ไม่เคยได้ยินเนื้อร้องมาก่อน แล้วหัดร้องตามไปจนร้องได้
4. อ่านหนังสือหลายๆ ประเภท หรือเปลี่ยนจากคอลัมน์ที่เคยอ่านประจำไปอ่านคอลัมน์อื่นบ้าง
5. อ่านป้ายโฆษณาตามข้างทาง ท้ายรถตุ๊กตุ๊ก ข้างรถเมล์ หรือถุงกล้วยแขก
6. ดูโทรทัศน์ที่มีสองภาษา หรือดูภาพยนตร์ที่มีซับไตเติล
7. บวกลบเลขทะเบียนของรถคันหน้า หรือเลขบนตั๋วรถเมล์
8. เปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน เช่น จัดห้องใหม่ เปลี่ยนที่วางของ เปลี่ยนเส้นทางการเดินทาง หรือจากที่เคยขับรถก็เปลี่ยนไปนั่งรถเมล์หรือรถไฟฟ้าแทนบ้าง
9. เล่นเกมฝึกสมอง เช่น หมากรุก หมากฮอส ปริศนาอักษรไขว้ จับผิดภาพ ฯลฯ
10. เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น หัดเล่นดนตรี เรียนภาษา เรียนทำอาหาร ฝึกศิลปะป้องกันตัว ฯลฯ
11. หมั่นออกสังคม พบปะพูดคุยแลกเปลี่ยนทัศนคติกับเพื่อนฝูง อย่าแยกตัวออกจากสังคม เพราะจะทำให้สมองไม่เกิดการพัฒนาและเสื่อมไปในที่สุด
และเป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย เพราะร่างกายไม่ต้องต้านทานกับแรงดึงดูดของโลก และสมองได้พักผ่อน แต่ปัจจัยที่สำคัญที่ทำให้คนเรานอนไม่หลับนั้นก็คือความเครียด ซึ่งเกิดได้จากสิ่งแวดล้อมรอบข้าง สถานการณ์ในปัจจุบัน เป็นสาเหตุที่ทำให้คนเราเกิดความเครียดได้โดยไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับคือการแก้ปัญหาความเครียดของเรานั้นเอง เพราะถ้าเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืนก็จะส่งผลในด้านสุขภาพร่างกายได้
จากสถาบันวิจัยสุขภาพแห่ง USA ได้ทำการวิจัยเรื่องการนอนไม่หลับ และได้ทำการแบ่งระดับความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับเป็น 3 ระดับคือ
1. การนอนไม่หลับชั่วคราว คือ การนอนไม่หลับที่เป็นอยู่ในระยะสั้น ๆ มักไม่เกิน 1 สัปดาห์ เกิดจากความเครียด วิตกกังวล ในแต่ละวัน รวมไปถึงการได้รับสารกระตุ้นการทำงานของร่างกายไม่ว่าจะเป็น คาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา รวมไปถึงเครื่องดื่มชูกำลัง
2. การนอนไม่หลับในระยะสั้น หมายถึง การนอนไม่หลับเป็นระยะเวลา 1-3 สัปดาห์ อาจจะเกิดจากความเจ็บป่วยเรื้อรัง เนื่องจากว่าการเจ็บป่วยจากโรคบางชนิดก่อผลให้เกิดปัญหาต่อระบบการนอนได้ เช่น โรคหัวใจ การไอเรื้อรัง ไทรอยด์ ปัญหาต่อมลูกหมาก ติดยา เป็นต้น
3. การนอนไม่หลับในระยะยาว หมายถึงการนอนไม่หลับ เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากเป็นการนอนไม่หลับชนิดเรื้อรัง สาเหตุมักเกิดจากโรคประจำตัวต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคทางระบบประสาทและจิตเวช เช่น โรคสมองเสื่อม ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น
สุดท้ายที่ผมอยากฝากเรื่องสมองคือ การสร้างเสริมนิสัยการนอนที่ดี เพื่อช่วยลดปัญหาในการนอนไม่หลับ
1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา สม่ำเสมอ ไม่ว่าคืนก่อนจะนอนหลับหรือไม่ก็ตาม
2. นอนให้เหมาะสม และเพียงพอต่อช่วงอายุของแต่ละคน โดยปกติทั่วไปแล้วเด็กวัยรุ่นต้องการเวลาในนอน 11 ชม. ในวัยทำงาน 8 ชม. และในวัยผู้สูงอายุ 6 ชม. ต่อวัน
3. การจัดห้องนอนและบรรยากาศในห้องนอนให้ เหมาะสม ก็จะช่วยได้มาก เช่น อากาศในห้องถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อน อับ อบอ้าว หรือหนาวเกินไป ที่นอนไม่นุ่มหรือไม่แข็งเกินไป หมอนหนุนไม่สูงหรือไม่ต่ำมากจนเกินไป ไม่มีเสียงรบกวน ยกเว้นเสียงพัดลมหรือแอร์ ซึ่งเป็นเสียงที่สม่ำเสมอ ไม่รบกวนการนอนหลับ และห้องนอนไม่ควรสว่างเกินไป ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่านอนหงาย
4. ผ่อนคลายความตึงเครียดอย่างสม่ำเสมอ เช่น ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ ประมาณ 3-4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงค่ำและก่อนนอน
6. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม โดยเฉพาะหลังเที่ยงวัน
7. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถึงแม้ว่าการดื่มสุราทำให้หลับเร็วขึ้น แต่จะเป็นการหลับ ๆ ตื่น ๆ
8. ถึงแม้ว่าบางคืนจะนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางก็ควรที่จะหาอะไรทำ ถึงแม้จะเป็นแค่ช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาที ก็ควรที่จะหลับในเวลากลางวัน เว้นแต่ในบางรายที่พบว่าการงีบในระหว่างวันจะช่วยให้นอนหลับดีในเวลากลางคืน
เพียงคุณลองทำตามนี้แล้ว ผมเชื่อว่าสมองจะมีสุขภาพที่แข็งแรงดีเชียว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น