จากพฤหัสที่แล้ว ผมได้เขียนไว้ 2 ตอน และนี้ก็ถึงตอนสุดท้ายที่ผมจะขอฝากให้คนที่รักสุขภาพได้อ่านกัน เป็นวิธีฟิตหุ่นหลากวิธี เพื่อรูปร่างดี สุขภาพที่ดี และดูอ่อนวัย มาเริ่มวิธีแรกกันเลย..
1. ลุกขึ้นมาวิ่ง
เป็นการออกกำลัง ที่ช่วยให้ขาและน่องแข็งแรงได้รูปส่วน โดยเฉพาะสาวน่องทู่ หรือต้นขาโต เต็มไปด้วยเซลลูไลต์ล่ะก็เหมาะมาก เพราะการวิ่งเป็นวิธีที่ช่วยรีดไขมันได้ดีทีเดียว นอกจากนี้ในขณะที่วิ่งหากมีแกว่งแขนไปด้วย จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปในตัวใครที่พะวงว่า วิ่งแล้วจะทำให้เต้าคล้อย หย่อนยาน ก็เลิกกังวลได้แล้ว ข้อดีของการวิ่งอีกอย่าง ก็คือ ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก
คำแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ : เริ่มต้นวิ่งครั้งแรก ไม่ควรหักโหม อาจเริ่มต้นที่ระยะทาง 100 เมตรก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
2. ลงน้ำ
การว่ายน้ำ และการแอโรบิคในน้ำ ไม่เพียงเป็นการออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน และทำให้รู้สึกผ่อนคลายแล้ว
น้ำยังช่วยโอบอุ้มให้เกิดความละมุนละไมต่อผิวได้มากกว่าการออกกำลังชนิดอื่น ส่วนการเลือกว่ายท่าไหน ก็แล้วแต่ความชอบ และความถนัดค่ะ เพราะแต่ละท่าก็มีข้อดีไปคนละอย่าง
ท่ากบ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ต้นแขน และต้นขาด้านใน
ท่าผีเสื้อ ช่วยบริหารไหล่
ท่าฟรีสไตล์ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา
แต่ข้อเสียของการว่ายน้ำ ก็คือ ไม่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้ดีเท่ากับการวิ่ง หรือ การกระโดด
3. เดิน เดิน เดิน
การเดินเล่น เดินไปเดินมา เดินขึ้นลงบันได ก็เป็นการออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่หากได้เดินท่ามกลางธรรมชาติ อากาศที่สดชื่น ก็ย่อมช่วยสร้างความสบายกาย สบายใจได้มากขึ้น การเดินนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ได้ผลไม่น้อยทีเดียวนอกจาก จะช่วยบริหารปอดและหัวใจให้แข็งแรงแล้ว การเดินยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันต้นขาอีกด้วย
คำแนะนำสำหรับมือใหม่ : เรื่มต้นแค่ 15 นาที เดินให้ได้ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นสัปดาห์ละ 15 นาที จนสามารถเดินได้ 45 นาทีในสัปดาห์ที่ 3 ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร สำหรับคนที่ไม่มีเวลานัก แค่คุณเดินมากหน่อย(ไม่กี่ป้ายรถเมล์เอง)หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ในชีวิตประจำวันของคุณเท่านั้น ก็สามารถช่วยบริหารหัวใจ และทำให้ขาสวยได้แล้ว
4. กระโดดเชือก
เป็นท่าบริหารง่าย ๆ ที่ใช้แค่ห้องที่กว้างพอจะไม่กระโดดไปโดนเฟอร์นิเจอร์ แต่เป็นวิธีออกกำลังที่ให้ประโยชน์ไม่น้อยเลย เพราะนอกจากจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแล้ว ยังช่วยกำจัดน้ำหนัก ส่วนเกินได้ (กระโดด 25 นาที เผาผลาญแคลอรี่ได้ 350 แคลอรี่)นอกจากนี้ การออกกำลังด้วยการกระโดด ยังเป็นวิธีเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกที่ได้ผลดี ทำให้คุณห่างไกลจากโรคกระดูกผุบางในยามแก่ตัว
5. ปั่นจักรยาน
จะปั่นบนเนิน ขึ้นเขา หรือบนสนามหญ้า ก็ดีทั้งนั้น เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการลดบั้นท้าย และต้นขา
6. โยคะ...ยิ่งฝึกยิ่งอ่อนวัย
โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวล และยืดหยุ่น โยคะไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่ยังทำให้ดูอ่อนวัย ผิวพรรณสดใส สบายทั้งกายและใจ และยังช่วยบำบัดอาการเจ็บป่วยได้ด้วย เช่น อาการปวดหลัง นอนไม่หลับ และบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
หากได้ผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบ นอกจากจะทำให้เพลิดเพลิน ไม่เบื่อแล้ว ยังดีต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย และคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้ผิวพรรณสดใส ดูอ่อนวัยอยู่เสมอด้วย ดูแลกระชับสัดส่วน
ปัญหารูปร่างที่พบอยู่เสมอ คือ
หน้าท้องหย่อนคล้อย โดยปกติแล้วการมีหน้าท้องหรือมีพุง เกิดจากการไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากเส้นใต้สะดือต่อเนื่องลงมาถึงโคนขาหนีบ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไขว้กันแบบกากบาท สร้างเป็นผนังยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องคล้ายกับคอร์เซ้ต แต่การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ เพราะเรื่องน้ำหนักก็เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่ออวัยวะส่วนนี้
ต้นขาใหญ่ ต้นขาก็เหมือนกับก้นและหน้าอกที่มักสร้างความหนักใจให้กับผู้หญิง หากอวัยวะเหล่านี้หย่อนคล้อย ใหญ่หรือเล็กเกินไป ซึ่งเรื่องของขนาดและรูปร่างนั้น เราควรแยกให้ออกว่าเป็นเพราะกรรมพันธุ์ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดหรือเป็นไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นภายหลัง แน่นอนว่าการรักษาขนาดของต้นขาให้สมส่วนนั้นสามารถทำได้โดยวิธีการดูและและควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกกำลังกายทีเหมาะสม เช่น การขี่จักรยาน เล่นเทนนิส สควอช และขี่ม้า (กระชับกล้ามเนื้ออ้านในได้ดีที่สุด)รวมทั้งการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
ก้นใหญ่ กล้ามเนื้อก้นแบ่งออกเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ Gluteus muscle, Medius muscle และ Minimus muscle ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนในการสร้างรูปร่างแต่ไม่เกี่ยวกับเรื่องขนาด เพราะขนาดที่ใหญ่เป็นผลมาจากไขมันที่เกาะตัวรอบๆกล้ามเนื้อ แต่โชคดีที่กล้ามเนื้อก้นเป็นบริเวณที่ตอบรับการบริหารร่างกาย หากเราเลือกท่าบริหารที่เน้นส่วนนั้นก็จะช่วยลดหรือเพิ่มขนาดได้ตามต้องการ เช่น การเดินเร็ว การวิง่ขึ้นที่ชันและการวิ่งจ๊อกกิ้งที่สามารถกระชับก้นให้เข้ารูปได้ดี
ต้นแขนไม่กระชับ แขนของเราไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างได้ง่ายนัก ถ้าเราไม่ลดหรือควบคุมน้ำหนักที่มากเกินไป แต่ปัญหาหลักอยู่ที่รูปร่างของแขนเช่นเดียวกับต้นขา ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังากย การบริหารเฉพาะสัดส่วน และควบคู่การควบคุมอาหารเพื่อให้ได้ผลเร็ว
หน้าอกหย่อนคล้อย สังเกตได้ชัดเจนว่าขนาดของหน้าอกเปลี่ยนไปตามน้ำหนักที่ผันแปร หรือระหว่างตั้งครรภ์ มีประจำเดือน และการรับประทานยาคุมกำเนิด ส่วนแรงดึงดูดของโลกก็จัดได้ว่าเป็นศัตรูตัวฉกาจของหน้าอกที่จะทำให้หยอ่นคล้อย หากเราไม่รู้จักดูแลเอาใจใส่ที่เหมาะสมแม้เราจะมีบราที่ช่วยควบคุมทรงก็ตาม แต่ก็ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ เพราะต่อมน้ำนมปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อปกป้องไขมัน ดังนั้นเราจึงไม่สามารถเรียกสัดส่วนที่สูญเสียไปกลับคืนมาได้ อย่างไรก็ตามถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อด้านในต้นแขนต่อเนื่องถึงใต้วงแขนก็จะช่วยกระชับฐานหน้าอกและยกทรวดทรงให้สวยงาม
ข้อเท้าหนา การบริหารข้อเท้าจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อให้ข้อเท้าดูบางได้สัดส่วน ที่สำคัญยังช่วยแก้ปัญหาข้อเท้าแข็งเพื่อความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการเมื่อยล้าอีกด้วย แต่อย่าลืมว่าปัจจัยหลักของลักษณะรูปร่างข้อเท้าขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเช่นกัน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมที่ผมอยากให้มาเริ่มต้นบริหารกัน
บริหารต้นแขน
นั่งตัวตรง ปล่อยแขนตามสบายข้างลำตัว จากนั้นกำมือแน่น เหยียดแขนตึงแล้วผลักไปข้างหลังจนรู้สึกว่าสุดแขน
ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆกดน้ำหนักลงเพื่อเหยียดแขนไปข้างหน้า
ทำสลับไปมาแบบนี้ทุกวัน วันละ 2 ครั้งๆละ 5 นาที
บริหารหน้าอกยืนตรงยกข้อศอกไปด้านข้างระดับอกขนานกับพื้น นิ้วมือเหยียดชิดกัน ผลักข้อศอกไปข้างหลังให้มากที่สุด เท่าที่ทำได้อย่างคล่องแคล่ว จากนั้นกลับมาที่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้แต่ต้องรักษาระดับของแขนเอาไว้ให้ดี
ใช้ท่าเริ่มต้นของขั้นตอนแรก จากนั้นผลักแขนไปข้างหลังพร้อมกับเหยียดแขนตึงปลายนิ้วชิดกัน ทำเช่นนี้ซ้ำอีก2-3 ครั้ง
ยืนตัวตรงพับแขนมาด้านหน้าระดับอกขนานกับพื้น ข้อศอกขี้ไปด้านข้าง มือซ้ายจับเหนือข้อมือขวา ส่วนมือขวาจับเหนือข้อมือซ้าย จากนั้นจับแขนให้แน่น พร้อมกับดันข้อศอกไปด้านข้างโดยพยายามนึกว่ากำลังดึงแขนให้แยกจากกัน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วจึงคลายมือและผ่อนแรงแขน ทำท่านี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้ง บริหารลักษณะเดียวกับขั้นตอนที่ 3 แต่ยกแขนให้สูงขึ้นประมาณระดับปาก สามารถเลือกทำท่าบริหารระดับอกอย่างเดียวก็ได้หรือทำทั้งสองแบบสลับกัน
บริหารหน้าท้องส่วนบน
นอนหงายราบกับพื้น คว่ำแขนและมือวางข้างลำตัว ชันขาขึ้น เท้าเหยียบพื้น เว้นระยะระหว่างเท้ากับสะโพกให้ห่างกันกำลังดี ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ดึงแขนเหยียดตรงไปที่หัวเข่าพร้อมกับหายใจเข้า ค่อยๆดึงหลังกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ถ้าคุ้นเคยกับท่านี้แล้วสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ตามสมรรถภาพของร่างกาย
บริหารต้นขาและหน้าท้อง
นอนหงายขาเหยียดตรง พยายามกดหลังให้แนบติดกับพื้น ส่วนแขนวางขนานข้างลำตัวและคว่ำมือลงนอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่ คว่ำมือลง จากนั้นดึงขากลับหัวเข่าเข้ามาที่หน้าอกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและกดน้ำหนักลงที่แผ่นหลังและแขนนอนเหยียดแขนไปด้านข้างระดับไหล่และกดน้ำหนักลงเหมือนเดิม จากนั้นเหยียดขาตรงชิดกันพร้อมกับค่อยๆยกขึ้นตั้งฉาก ส่วนเท้าชี้เพดานปล่อยตามสบายนอนยกขาเหยียดตึงเท้าชี้เพดานในท่าเดิม แล้วค่อยๆแยกขาออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดึงกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ(ท่าที่ 2-4 ต่อเนื่องกัน) อีก 4 ครั้ง เมื่อใดที่เคยชินกับท่านี้แล้ว เราสามารถใช้ข้อเท้าดึงขาแยกออกจากกันได้อย่างเบาสบาย
บริหารก้น
ยืนตรงมือทั้งสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาขวาและเปิดขาซ้ายออกจากสะโพก
ดันขาไปด้านหลัง หักข้อเท้าลงและเข่าเหยียดตึง พร้อมกับยืดหลังตรงเพื่อผ่อนแรง
ในการจับยึดให้เบาที่สุด สำหรับท่านี้ควรทำข้างละ 5-20 ครั้ง
บริหารต้นขาและสะโพก
ยืนตรงปล่อยหัวไหล่ตามสบาย มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ ส่วนอีกข้างจับต้นขา
ยาขาไปด้านข้างประมาณ 45 องศา ขาเหยียดตึงปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกขาขึ้นลงประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงทำสลับอีกข้างหนึ่ง
บริหารข้อเท้า
ขยับข้อเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 ครั้ง ทำสลับกันซ้ายและขวาประมาณ 2-3 รอบ ท่าบริหารนี้สามารถปฎิบัติได้ทั้งเวลานั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งพักผ่อนตอนเย็น
วิธีมองหาส่วนเกิน
ขั้นตอนแรก พิจารณารูปร่างและส่วนสัด
เริ่มจากกล้ายอมรับความจริงที่ปรากฎ เมื่อสวมชุดชั้นในยืนอยู่หน้ากระจกเพื่อสำรวจรูปร่างของตนเองอย่างละเอียด เราอาจจะไม่ชอบรูปร่างตัวเองแต่ก็ไม่ต้องยึดซุปเปอร์โมเดลเป็นบรรทัดฐาน ควรพิจารณาจากสัดส่วนของตัวเองให้เหมาะสมแล้วจะพบว่าเราไม่แย่อย่างที่เคยคิด หลังจากนั้นการดูแลรูปร่างก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
ขันตอนที่สอง บันทึกข้อบกพร่อง
จดบันทึกทุกสิ่งที่พอใจและไม่พอใจ รวมทั้งคิดว่าจะสามารถจัดการอะไรได้บ้าง จากนั้นกลับไปตรวจสอบสิ่งที่ไม่พอใจแล้วเลือกว่าต้องการจัดการกับส่วนใดมากที่สุด พร้อมกับพิจารณาส่วนที่ดีที่เหลืออยู่ ถ้ามองส่วนที่ดีมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสังเกตเห็นส่วนที่ไม่พอใจน้อยลงเท่านั้น
ขั้นตอนที่สาม สำรวจด้วยตนเอง
ระบุวิธีแก้ปัญหากำกับในส่วนที่ไม่พอใจ เช่น ต้องการกระชับกล้ามเนื้อแขนเพราะไม่เคยใส่เสื้อแขนกุดในช่วงหน้าร้อนเลย
ควรบันทึกแบบนนี้ กล้ามเนื้อต้นแขนไม่กระชับ
บริหารร่างกายเบื้องต้น
ควบคุมอาหาร
นวดด้วยครีม
ขั้นตอนสุดท้ายบันทึกผลและระยะเวลาในการปฎิบัติไว้ด้านบนรายการและวางไว้ในที่ๆเราจะเห็นเป็นประจำ
เอาล่ะหนุ่มๆ สาวๆ ฟิตๆกันหน่อยครับ อ่านอย่างเดียวไม่กระชับนะเริ่มได้เลย 1...2...3 อึบ!
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น