ใครขึ้นต้นเลข 2 , 3 นี้ต้องเลือก(ของกิน)ดีดี

เป็นธรรมดาของคน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย ผมคิดเสมอว่า สิ่งหนึ่งที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงคือ ร่างกาย ไม่ว่าเราจะดูแลให้ดีเพียงใด มันก็ต้องมีความเสื่อมอย่างแน่นอน แต่จะเสื่อมมาก เสื่อมน้อยก็ต้องมาดูกันที่การใช้ชีวิตของแต่ละคน แต่มีองค์ประกอบหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เลยกับทุกเพศก็คือ อาหารการกิน โดยเฉพาะอาหารของสาวในแต่ละวัย ซึ่งผมขอเขียนถึงคนวัย 20 ปีและ 30 ปีก่อน ในวัยนี้ชีวิตมักเต็มไปด้วยความยุ่งเหยิงสำหรับสาวๆ ผู้หญิงในวัยนี้มักจะไม่ได้กินสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เช่น แคลเซียม กรดโฟลิก และธาตุเหล็ก ในขณะเดียวกัน กระดูกของคุณยังจะเติบโตขึ้นเรื่อยๆ จนถึงอายุ 20 ปลายๆ ดังนั้น การได้รับแคลเซียมน้อยจะส่งผลให้คุณเสี่ยงกับโรคกระดูกพรุน แถมคนวัยนี้ยังมักจะไม่กินข้าวเช้า ทำให้ได้รับใยอาหารต่ำ และอาจนำไปสู่โรคลำไส้ใหญ่ได้ในอนาคต ดังนั้น ต้องขอเน้นให้ชัดว่าอย่าขาดเรื่องต่อไปนี้
1. แคลเซียม
เพื่อให้แน่ใจว่า คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการ คุณต้องกินอาหารในกลุ่มที่ทำจากนมอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน (1หน่วยบริโภค=นม 200 มล.,โยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก หรือชีส 30 กรัม) แต่ถ้าคุณไม่กินนมก็อาจจะเลือกอาหารอย่างอื่น
สิ่งที่ควรกินมาก : ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ผักโขม ถั่วเขียว บร็อกโคลี งา คะน้า กวางตุ้ง อัลมอนด์

2. ใยอาหาร
มันทำให้ระบบขับถ่ายของคุณทำงานได้ไหลลื่น และยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานอื่น ๆ เช่น การรักษาระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล หากเราไม่กินใยอาหาร นอกจากจะทำให้ท้องผูก เรายังเสี่ยงกับโรคลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
สิ่งที่ควรกินมาก : ขนมปังโฮลวีต เนยถั่ว ( 1 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอ) แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มันฝรั่งต้ม (ไม่ปอกเปลือก) อัลมอนด์ ป๊อปคอร์นไม่ใส่เนย หรือเกลือ สตอรว์เบอร์รี่ ลูกพรุน และลูกเกด

3. กรดโฟลิก
คือ วิตามินบี มันจะช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ใหม่ๆ เช่น ผิวหนัง เส้นผม เล็บ ฯลฯ สำหรับสาวๆ ที่วางแผนจะเป็นแม่ กรดโฟลิกสำคัญมาก ผู้หญิงโดยทั่วไปควรได้รับกรดโฟลิกไม่น้อยกว่า 400 ไมโครกรัมต่อวัน
สิ่งที่ควรกินมาก : ผักโขม บีตรูต บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ลูกพีช อกไก่ ตับ ไต ไข่แดง ถั่วชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

4. อาหารที่มีโซเดียมต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือมาก เช่น ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด เนื้อสัตว์แปรรูป หรืออาหารจำพวกซุปกระป๋องที่มักใส่เกลือปรุงรส

มาต่อกันกับคนสูงวัยประมาณ 40 ปี จะขาดอาหารแนวนี้ไม่ได้เลยคือ ธาตุเหล็กสำคัญมาก ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้นด้วยแล้ว ตอนนี้คือ เวลาที่คุณจะลงทุนในด้านสุขภาพร่างกาย การกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคต้อกระจก และมะเร็งบางชนิด พอคุณอายุ 40 อัตราการเผาผลาญพลังงานจะลดลง ณ จุดนี้ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้คุณเสี่ยงกับโรคต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา และ 1 ใน 4 ของคนวัยนี้จะมีธาตุเหล็กน้อยลง จึงมีอาการอ่อนเพลียตลอดเวลา ข่าวดีก็คือ แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จะช่วยให้หัวใจคุณแข็งแรง
1. แอลกอฮอล์
National Institute on Alcohol Abuse and alcoholism เปิดเผยว่า คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง มีแนวโน้มจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่ดื่ม หรือดื่มหนัก แถมยังช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ และบำรุงระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย  วิธีดื่ม : ผู้หญิงดื่มวันละ 1-2 ดริงก์ ส่วนหนุ่มๆ ดื่มวันละ 3-4 ดริงก์ (1 ดริงก์ = เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ เหล้าเพียวๆ เช่น ว็อดก้า 1 ช็อต)

2. ธาตุเหล็ก
มีความสำคัญในการผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งช่วยในการเก็บและพาออกซิเจนเข้าไปในเซลล์เม็ดเลือดแดง และนำไปยังทุกส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ดีภาวะโลหิตจางจากธาตุเหล็กต่ำนั้นพบได้ทั่วไปในผู้หญิงที่มีประจำเดือนอยู่ เป็นเพราะการมีประจำเดือน หรือการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก
สิ่งที่ควรกินมาก : เนื้อแดง ไข่แดง ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง (ลูกพรุน ลูกเกด) ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก (ต้องเช็กฉลากก่อน) หอยแครง หอยนางรม หอยเชลล์ ไก่งวง เนื้ออกไก่ ตับ

3. สารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อเซลล์ต่างๆ ใช้ออกซิเจน ของเสียที่หลงเหลืออยู่ก็คือ อนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ เช่น โรคหัวใจ กล้ามเนื้อเสื่อมถอย โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระคือ แร่ธาตุ สารอาหาร และไฟโตเคมีต่างๆ (เช่น วิตามินเอ ซี อี ซีลีเนียม ฟลาวานอยด์ CoQ10 กลูต้าไธโอน ฯลฯ) ที่จะมาปกป้องเซลล์ของเรา ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ดังนั้น จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคดังที่กล่าวได้โดยปริยาย

มาถึงคนวัยใกล้ๆ 60 ปี อาหารสำหรับคนใหญ่วัย 50 ปีที่ไม่ควรพลาด ณ เวลานี้ คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานประเภทที่สอง ถือว่าพบได้ทั่วไป ร่วมด้วยกับอาการวัยทอง ทำให้สูญเสียมวลกระดูก ข้อต่างๆ เริ่มฝืดและปวด หากคุณไม่กินปลาที่มีไขมันเยอะ ก็ได้เวลาแล้วที่จะต้องคิดถึงแคปซูลอาหารเสริม
1. อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เพราะเมื่อคอเลสเตอรอลสูง คุณอาจมีไขมันสะสมอยู่ในหลอดเลือด ทำให้ออกซิเจนส่งไปหาหัวใจและสมองได้น้อยกว่าที่ควร จึงเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตกด้วย
สิ่งที่ควรกินมาก : ผักใบเขียว แอปเปิ้ล ถั่วดำ อะโวคาโด กระเทียม แซลมอน บลูเบอร์รี่ เห็ดหอม วอลนัต

2. โปรตีนจากถั่วเหลือง
ระดับ คอเลสเตอรอลของคุณอาจดีขึ้นได้ง่ายๆ ด้วยการกินถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน ไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จาถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการวัยทองได้ เนื่องจากมันจะทำหน้าที่คล้ายกับเอสโตรเจนซึ่งสาวๆ วัยนี้ขาดไป
สิ่งที่ควรกินมาก : ใช้เต้าหู้ผัดแทนเนื้อสัตว์ กินนมถั่วเหลืองแทนซีเรียล

3. กรดไขมันโอเมก้า-3
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก ลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ลดระดับไขมันในเส้นเลือด หากขาดไปแล้วคุณจะมีอาการผิวแห้ง ผมขาด หลุดร่วง ท้องผูก เป็นไข้หวัดบ่อยๆ เป็นโรคซึมเศร้า ขาดสมาธิ และเจ็บข้อ
สิ่งที่ควรกินมาก : วอลนัต ปลาแฮร์ริ่ง ปลาทู ปลาแซลมอน เมล็ดแฟล็กซ์ ปลาซาร์ดีน กุ้ง

และแล้วก็คนวัย 60 ปี หากยังอยากแจ๋วได้ ต้องให้ได้กินของเหล่านี้ ทั้งร่างกายและจิตใจเปลี่ยนแปลง ทำให้การกินอาหารต้องเปลี่ยนไป ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้น้อยลง แต่เนื่องจากความต้องการแร่ธาตุและวิตามินยังเหมือนเดิม (หรือเพิ่มขึ้น) ก็ยิ่งจำเป็นมากที่ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่กินอาหารจืดๆ และควรจะกินเครื่องเทศสมุนไพรต่างๆ แต่หลีกเลี่ยงเกลือต่างหาก
1. วิตามินบี 12
เป็น วิตามินที่ละลายในน้ำช่วยในการรักษาเซลล์ประสาท และเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงอยู่เสมอ ทั้งยังจำเป็นต่อการสร้าง DNA ในเซลล์อีกด้วย และแม้ร่างกายคนเราจะสะสมวิตามินบี 12 เอาไว้ใช้ได้หลายปี แต่พอแก่ตัวเข้าก็จะพบภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้ง่ายขึ้น
สิ่งที่ควรกินมาก : หอยแครง หอยนางรม หอยแมลงภู่ ตับ ไข่ปลาคาเวียร์ ปลาหมึก ปลา ปู กุ้งมังกร เนื้อวัว เนื้อแพะ ชีส และไข่

2. วิตามินดี
มีวิตามินดีสองประเภทที่สำคัญ คือ วิตามินดี 2 ที่สังเคราะห์โดยพืช และวิตามินดี 3 ที่คนเราจะสังเคราะห์ขึ้นมาได้โดยการเจอกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) หน้าที่ของมันก็คือรักษาระดับแคลเซียม และฟอสฟอรัสในเลือดให้เป็นปกติ ช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ปกป้องเราจากโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคระบบภูมิคุ้มกันบางชนิด
สิ่งที่ควรกินมาก : ไข่ ปลา นมเสริมวิตามิน และน้ำมันตับปลา การเจอแสงอาทิตย์อย่างน้อยวันละ 10 นาที ก็เป็นอีกหนทางหนึ่งในการที่จะมีวิตามินดีอย่างเพียงพอ

ที่ผมเขียนถึงทั้งหมดนี้ ก็ไม่ได้หมายความว่าคนวัย 60 ปีจะไม่ต้องการใยอาหาร หรือคนอายุ 20-30 ปีจะไม่ต้องการวิตามินดี อย่างไรก็ตามในทุกวัย หากกินอาหารที่มีประโยชน์ ตรวจสุขภาพเสมอ และออกกำลังเป็นประจำ อายุก็อาจเป็นแค่ตัวเลขก็ได้นะครับ